ก้นบุ๋ม (dimpled bottom) ไม่มั่นใจทำยังไงให้ก้นกลมสวย

ปัญหาโลกแตก ปั้นหุ่นมาตั้งนาน เสียเหงื่อทุ่มเทให้กับการออกกำลังกายมานานแต่ทำไมนะ ก้นไม่กลมสวยอย่างที่ต้องการสักที

โดยธรรมชาติของสรีระก้นของผู้หญิงจะมีประกอบไปด้วย กระดูก ไขมันและกล้ามเนื้อ ทำให้ก้นแต่ละคนมีความแตกต่างกัน อาจไม่ได้กลมสวยเหมือนกันทุกคน เช่นกันกับสรีระที่แตกต่างของแต่ละบุคคล

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ก้น มีรูปแบบแตกต่างกัน โดยเฉพาะกระดูก บริเวณกระดูกเชิงกรานที่มีระยะห่างจากกระดูกต้นขา หากมีระยะห่างมาก ก็มีโอกาสทำให้เกิดก้นบุ๋มได้

ไขมันที่สะสมจำนวนมากในบริเวณต้นขาด้านนอก ก้น สะโพก ร่วมกับกระดูกเชิงกรานที่มีระยะห่างมาก จึงทำให้เกิดเป็นก้นบุ๋ม ไม่สวยงามได้เช่นกัน

การแก้ปัญหาปั้นก้นให้กลมด้วยการออกกำลังกาย โอกาสที่จะให้ก้นกลมสวย ลดก้นบุ๋ม เป็นไปได้ยากมากๆ การออกกำลังกายจะเป็นการเสริมกล้ามเนื้อให้มีมากขึ้น ไขมันลดลลงไป จึงช่วยให้เมื่อไขมันสลายลดน้อยลง ก้นก็จะดูเหมือนว่า บุ๋มน้อยลงไปจากเดิมที่มีไขมันเกาะสะสมบริเวณสะโพก หรือ ก้นจำนวนมาก 

การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อก้น โดยเฉพาะ Gluteus Maximus  อันเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มีความแข็งแรง ก้นจะยกกระชับขึ้นทำให้ก้นเป็นทรงสวย ไม่หย่อนยานจึงทำให้เมื่อมองดูแล้ว บริเวณก้นมีความโค้งมนสวยงาม แต่ยังไม่ได้ช่วยลดปัญหาก้นบุ๋ม ให้หมดไป

ท่าออกกำลังกายกายปั้นกล้ามเนื้อก้นให้แข็งแรง

1. Squats : สควช

ท่าปั้นก้นพื้นฐาน บริหารกล้ามเนื้อสะโพก ก้น หน้าขาและหลังขาให้แข็งแรง การทำสควชอย่างถูกต้องเพื่อบริหารกล้ามเนื้อดังกล่าว 

วิธีสควชอย่างถูกต้อง

• ควรเกร็งหน้าท้อง งอเข่าให้ได้มุม 90 องศา 
• กางขาให้ได้ระดับเท่ากับหัวไหล่ 
• แล้วจึงค่อยๆ ยืดตัวขึ้นลง 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

2. Deadlifts : เดดลิฟ

บริหารกล้ามเนื้อด้านหลัง (posterior chain) ต้น่ขา และ กล้ามเนื้อแฮมสตรง (hamstrings) รวมทั้งกล้ามเนื้อสะโพกที่ช่วยช่วงล่างของร่างกายให้แข็งแรง ปัจจุบันได้รับความนิยมในการ dumbbell deadlift (ยกดัมเบล) และ kettlebell deadlift (ยกตุ้มน้ำหนัก)

วิธีเดดลิฟอย่างถูกต้อง

• ยืนหลังตรง แยกเท้าออกให้ได้ระดับก้นของสะโพกเท่ากัน
• ทิ้งน้ำหนักตัวไปที่ส้นเท้า ปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้าเกร็งบริเวณต้นขาและหลังขาไว้
• ค่อยๆ โน้มตัวลงไปหยิบดัมเบล หรือ ตุ้มน้ำหนักให้แขนตรง ดึงสะบักหลังเข้าหากัน
• ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

3. Back Extensions : บริหารกล้ามเนื้อหลัง

ฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง และสะโพกให้แข็งแรง อุปกรณที่ใช้เบาะซัพพอรตให้สามารถออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น

วิธีบริหารกล้ามเนื้อหลัง Back Extensions อย่างถูกต้อง

• หันหน้าคว่ำหาเบาะ ล็อคบริเวณข้อเท้าไว้กับอุปกรณ์ พยายามให้หลังตรง 
• มือทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะกอดอก หรือ แตะหัวไหล่ไว้
• ค่อยๆ ลด ลำตัวให้ก้มและยกขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
• ทำติดต่อกัน 20 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

4. Lugues : ท่าลันจ์

บริหารกล้ามเนื้อคล้ายสควช ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อต้นขาด้านข้าง กล้ามเนื้อหลัง สะโพกและก้นให้แข็งแรง

วิธีบริการท่าลันจ์ที่ถูกต้อง

• แยกเท้ากว้างในระดับหัวไหล่
• ก้าวเท้าข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า แล้วย่อตัวลงให้ได้มุม 90 องศา
• มองตรงไปข้างหน้า
• ยืดตัวขึ้นและก้าวเท้ากลับไปตำแหน่งเดิม
• หากถือดัมเบล หรือตุ้มน้ำหนักด้วยจะช่วยกระชับต้นแขนในครั้งเดียว

5. Hip Thrusts : ฮิปเทอร์ส

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้นและต้นขาให้แข็งแรง ช่วยลดการปวดหลังด้านล่าง

วิธีบริหารด้วยท่า Hip Thrusts ที่ถูกต้อง

• สามารถนั่งบนพื้น หรือเก้าอี้ 
• เท้าหากจากสะโพกประมาณ 1 ฟุต
• ยกลำตัวและต้นขาขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกันและค่อยๆ ลดต่ำลง 
• ทำช้าๆ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต

กล้ามเนื้อในร่างกายจะค่อยๆ สลายไปในทุกวัน ดังนั้นหากต้องการให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรง ควรได้รับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรง โอกาสที่จะสลายหายไปอย่างรวดเร็วนั้น ก็เป็นไปได้ยากขึ้น และแน่นอนว่า การออกกำลังกาย ก็ไม่ได้เป็นมนต์วิเศษที่จะสามารถเสกให้คุณมีสรีระสวยงามในชั่วข้ามคืน ดังนั้นน ควรใช้เวลา และมีวินัยในการทำอย่างสม่ำเสมอ

ไม่มีเวลาออกกำลังกาย หรือออกกำลังกายมานานแล้วยังไม่ตอบโจทย์ ก้นบุ๋ม ปั้นก้นยังไงก็ไม่กลมตามต้องการ ปรึกษา The Young Clinic ปั้นก้นให้กลมสวย ก้นเต็ม กลมกระชับ นัดคิวให้คุณหมอเช็คสรีระ เพื่อหาวิธีแก้ไขอย่างเหมาะสม